Что такое клетчатка и зачем она нам нужна?

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов.

Клетчатка (целюлоза) – это полисахарид, мономером которого является глюкоза. Клетчатка входит в состав растений, являясь основой их клеточных стенок.

Клетчатка является той составной частью растительной пищи, которая не переваривается в организме. Возникает вопрос: зачем же тогда клетчатка нужна нам? Оказывается, что грубые пищевые волокна - это один из важнейших элементов питания человека, они играют важнейшую роль в жизнедеятельности нашего организма.

Пищевые волокна - это "еда" для микрофлоры нашего кишечника, которая, в свою очередь, ответственна за наш иммунитет и многие другие жизненно важные процессы. Получив достаточное количество клетчатки, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д.

Также, клетчатка - это наш "чистильщик". При отсутствии грубых пищевых волокон в питании, организм теряет способность к самоочищению. Клетчатка выводит яды и токсины из организма, ускоряет процесс прохождения пищи через ЖКТ и способствует очищению организма. По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и «мягкие» (пектины, камеди, декстраны, агароза).

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.

Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

 Грубые пищевые волокна

Целлюлоза присутствует в непросеянной (обойной) муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови и в некоторых других продуктах.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Такой тип клетчатки, как лигнин, встречается в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе и некоторых других продуктах. Лигнин уменьшает усвояемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Мягкие пищевые волокна

Камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах.

Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, всех видах капусты, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Продукты, содержащие клетчатку

Чтобы увеличить потребление клетчатки, не увеличивая количество употребляемой пищи, следует пересмотреть рацион своего питания в сторону увеличения количества:

- цельнозерновых продуктов: зернового хлеба (из муки грубого помола - обойной), макаронных изделий из цельносмолотого зерна, каш из цельнозерновой крупы и т.д.;

- свежих овощей и фруктов (в процессе термической обработки часть пищевых волокон распадается);

- орехов и сухофруктов, грибов и ягод (в летнее время);

- бобовых культур.

Чемпионами по содержанию клетчатки, безусловно, считаются различные шроты (жмыхи) – то, что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби – то, что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби, как и шроты, содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших  количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений - организму будет лишь польза.

Далее следуют орехи и сухофрукты. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья.

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.